Le mois sans tabac 2018 commence dans moins d’un mois, le 1er novembre. Et si cela était le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour arrêter de fumer ? Il y a un an et demi, j’ai réussi à arrêter complètement la cigarette grâce à la e-cigarette. Aujourd’hui, de nombreuses personnes sont tentées de vapoter pour arrêter de fumer. La cigarette électronique a été d’une grande aide dans mon processus d’arrêt et lors de ma période de sevrage. Après plusieurs tentatives infructueuses sans substitut, la e-cigarette a été salvatrice. J’ai donc envie de partager mon expérience modeste pour augmenter les chances de réussite pour certains d’entre vous qui souhaitent arrêter de fumer.
1/ Un fumeur diffère d’un autre
Tout d’abord, il n’y a pas de garantie que ce guide vous permettra d’arrêter de fumer. Chacun a son propre parcours avec le tabac. Pour ma part, j’ai commencé à fumer assez tard, vers 19 ou 20 ans. Au fil des années, j’ai augmenté progressivement le nombre de cigarettes que je fumais chaque jour. Puis, un jour, j’ai ouvert mon deuxième paquet de la journée et j’ai réalisé que je dépassais le paquet par jour. Cela a été un symbole fort et un déclic pour moi ! Même si cela faisait déjà un certain temps que je fumais autant, dans mon esprit, je venais juste de passer du stade de fumeur « occasionnel » à celui d’addict. Ce déclic est bien sûr différent pour chacun, en fonction de notre histoire et de notre relation avec le tabac. Pour devenir un ancien fumeur, je pense qu’il est important de se poser la question suivante : Quel type de fumeur suis-je ?
2/ Arrêter de fumer pour de bonnes raisons… et surtout pour ses propres motivations !
Ensuite, la différence entre celui qui veut arrêter et celui qui arrête se situe au niveau des raisons qui vous poussent à arrêter le tabac. Auparavant, j’ai, par exemple, essayé d’arrêter de fumer car je trouvais que cela faisait un trop gros budget qui partait en fumée. Seulement, l’aspect pécuniaire n’a pas suffisamment de prise sur moi pour générer assez de force de caractère qui tienne sur la longueur. Les bonnes grosses bronchites et même une pneumonie m’ont fait arrêter le tabac un temps mais très bêtement une fois à nouveau en bonne santé, la tentation du tabac était trop forte et je replongeais.
C’est alors que le déclic évoqué plus haut coïncida avec l’envie avec ma tendre et chère d’avoir un enfant. Mon rapport d’addiction et non plus de plaisir avec la cigarette fut une chose totalement incompatible avec le statut de parent. C’est ma raison, celle qui a nourri ma volonté. A mon sens, cette raison n’a pas à être bonne ou mauvaise tant que c’est la nôtre et qu’elle fonctionne.
3/ Le sevrage : avec la cigarette électronique en substitut
Mes tentatives précédentes pour arrêter de fumer ont échoué car je n’ai pas utilisé de substituts. La cigarette électronique était la meilleure option pour moi car elle correspondait à ma façon de fumer et me permettait de gérer mon sevrage tabagique. Le côté nouveau de vapoter et de garder une gestuelle similaire ont fait de la e-cigarette mon alliée idéale.
De plus, je cherchais un substitut différent des chewing-gums et des patchs. L’étude de Bullen en 2013, ainsi que l’étude de Barbeau et al., m’ont convaincu de choisir la cigarette électronique. La première étude a démontré que la e-cigarette était au moins aussi efficace que les patchs pour arrêter de fumer. La deuxième étude a montré que les cigarettes électroniques avaient moins d’effets secondaires gênants par rapport aux substituts comme les chewing-gums et les patchs.
4/ Prenez le temps de trouver le bon dosage et le bon arôme
Pour arrêter de fumer et passer à la cigarette électronique, voici mes 10 conseils basés sur mon expérience personnelle :
1. Prenez votre temps : Il faut du temps pour trouver le bon modèle de cigarette électronique, l’arôme et le dosage de nicotine qui vous conviennent. Ne soyez pas pressé, explorez différentes options.
2. Trouvez le bon modèle : Il existe de nombreux modèles de cigarettes électroniques sur le marché. Essayez différentes marques et types pour trouver celui qui vous convient le mieux en termes de sensation, de débit de vapeur et de facilité d’utilisation.
3. Testez différents arômes : Les e-liquides offrent une large gamme de saveurs, allant des fruits aux desserts en passant par les menthes et les tabacs. Essayez plusieurs arômes pour trouver ceux qui vous plaisent le plus.
4. Ajustez le taux de nicotine : Le taux de nicotine dans les e-liquides varie. Commencez avec un taux qui correspond à votre consommation de cigarettes, puis ajustez-le au fur et à mesure que vous vous habituez à la cigarette électronique. L’objectif est de réduire progressivement votre dépendance à la nicotine.
5. Trouvez le bon ratio de propylène glycol et de glycérine végétale : Ces deux composants influencent la sensation en bouche et dans la gorge. Testez différents ratios pour trouver celui qui vous procure les meilleures sensations.
6. Soyez patient : L’arrêt du tabac est un processus qui demande de la patience et de la persévérance. Ne vous découragez pas si vous rencontrez des difficultés au début. Donnez-vous du temps pour vous habituer à la cigarette électronique.
7. Trouvez un soutien : Parlez de votre démarche à vos proches ou rejoignez des groupes de soutien en ligne. Le fait de partager votre expérience avec d’autres personnes peut vous aider à rester motivé et à surmonter les obstacles.
8. Évitez les situations à risque : Identifiez les situations qui vous incitent à fumer et essayez de les éviter autant que possible. Par exemple, si vous avez l’habitude de fumer après un repas, trouvez une autre activité à faire à la place.
9. Restez actif : L’activité physique peut vous aider à gérer les envies de fumer. Faites de l’exercice régulièrement pour réduire le stress et augmenter votre bien-être général.
10. Félicitez-vous : Chaque étape vers l’arrêt du tabac est une victoire. Félicitez-vous et récompensez-vous pour chaque journée sans cigarette. Cela vous aidera à rester motivé et fier de votre parcours.
Mon expérience avec la cigarette électronique a été positive. En trouvant le bon modèle, les bons arômes et en ajustant progressivement le dosage de nicotine, j’ai réussi à arrêter de fumer tout en conservant le plaisir de vapoter. J’espère que ces conseils vous seront utiles dans votre propre parcours pour arrêter le tabac.
5/ Le plaisir de vapoter pour réellement arrêter de fumer
A mon avis, le plaisir de vapoter est essentiel pour réussir à arrêter de fumer grâce à la cigarette électronique. Si vous n’appréciez pas cette sensation, je pense que les chances de succès sont moindres. Personnellement, j’ai été content de garder une gestuelle similaire à celle de la cigarette. De plus, le fait de voir de la fumée sortir de ma bouche me permettait de conserver le plaisir et la sensation de fumer. Vapoter après un repas ou en soirée est donc venu naturellement et presque facilement. Enfin, j’ai trouvé l’utilisation de la cigarette électronique plus agréable et même jouissive lorsque j’avais juste besoin de prendre deux ou trois bouffées. La cigarette nous oblige à enchaîner les bouffées jusqu’à la fin. Alors j’ai pris du plaisir à arrêter et à recommencer quand j’en avais envie.
6/ Parvenir à réduire progressivement sa consommation de nicotine
Petit à petit, j’ai commencé à réduire progressivement les doses de nicotine de ma e-cigarette tout en continuant à apprécier le plaisir de vapoter. Il n’est pas nécessaire de se précipiter pour diminuer le taux de nicotine. En fait, les médecins recommandent clairement une diminution progressive de la nicotine. L’objectif est d’arrêter définitivement de fumer, pas d’arrêter le plus rapidement possible. Si l’on arrête trop brusquement, il y a un risque de rechute. J’ai même dû augmenter à nouveau la dose de nicotine à un moment donné car je ne me sentais pas prêt. Je n’ai pas considéré cela comme un échec, car l’échec aurait été de reprendre la cigarette. Aujourd’hui, cela fait 15 mois que je n’ai pas touché une seule cigarette et cela valait vraiment la peine de faire un pas en arrière.
7/ Gérer le manque et l’anticiper
Je dois avouer que mon arrêt du tabac n’a pas été un long fleuve tranquille. J’ai connu des moments de doute et de manque. Personnellement, ces sensations de manque se faisaient sentir lorsque j’étais très fatigué. À l’époque où je fumais, c’était à ce moment-là que ma consommation de cigarettes augmentait considérablement. Je savais donc que l’envie de fumer reviendrait à ce moment-là, et probablement plus forte. Pour éviter de retomber dans la cigarette, j’ai parfois augmenté la dose de nicotine dans ma cigarette électronique. J’avais même une e-cigarette spécialement réservée à ce genre de situation.
8/ Pas de tabac en parallèle: Arrêter le tabac c’est arrêté
J’ai décidé de ne pas fumer de tabac en même temps. La e-cigarette est pour moi une alternative au tabac, mais elle ne le remplace pas complètement en termes de sensation. Les deux sont différents et m’apportent deux choses différentes. Même si la e-cigarette m’a aidé à arrêter le tabac pendant les premiers mois, je sais que j’aurais préféré une vraie cigarette à une e-cigarette. Par conséquent, l’utilisation simultanée de la cigarette électronique et du tabac risquait de me faire rechuter dans la consommation exclusive de tabac.
9/ Supprimer les derniers moments de cigarette
Arrêter de fumer peut être difficile, mais la e-cigarette peut être une aide précieuse. Voici 10 conseils et mon expérience pour vous aider dans cette démarche :
1. Commencez par choisir une bonne e-cigarette qui correspond à vos besoins et préférences. Il existe de nombreux modèles sur le marché, alors prenez le temps de trouver celui qui vous convient le mieux.
2. Optez pour un e-liquide avec un taux de nicotine adapté à votre consommation de cigarettes. Cela vous permettra de réduire progressivement votre dépendance à la nicotine.
3. Utilisez votre e-cigarette dès le matin pour remplacer votre cigarette du café. Personnellement, j’ai trouvé que vapoter pendant une demi-heure avec un e-liquide à l’arôme noisette fort m’aidait à combler ce manque.
4. Après les repas, trouvez une autre activité pour remplacer la cigarette. Vous pouvez par exemple prendre une marche, boire un verre d’eau ou vous occuper l’esprit avec une activité qui vous plaît.
5. Créez un petit « pool » d’e-liquides avec différents arômes pour les moments où vous avez envie de fumer devant la télé. Cela vous permettra de vous détendre sans recourir à la cigarette.
6. Faites preuve de patience et de persévérance. Arrêter de fumer est un processus qui peut prendre du temps, alors ne vous découragez pas si vous faites des rechutes. Chaque jour sans cigarette est une victoire.
7. Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent dans votre démarche. Parlez de votre envie d’arrêter de fumer à vos proches et demandez-leur leur soutien. Leur encouragement peut être d’une grande aide.
8. Évitez les situations et les lieux qui vous rappellent la cigarette. Si vous avez l’habitude de fumer en buvant un verre au bar, par exemple, préférez des endroits non-fumeurs pour limiter les tentations.
9. Faites de l’exercice régulièrement. L’activité physique peut vous aider à réduire votre envie de fumer et à gérer votre stress.
10. Célébrez vos succès et récompensez-vous lorsque vous atteignez des étapes importantes dans votre arrêt du tabac. Offrez-vous quelque chose qui vous fait plaisir, pour vous féliciter de votre engagement.
N’oubliez pas que chaque personne est différente et que ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas forcément pour l’autre. Trouvez la méthode qui vous convient le mieux et faites preuve de volonté et de détermination. Vous pouvez y arriver !
10/ Comprendre que l’on reste un fumeur qui peut retomber
Le danger de rechuter à cause des cigarettes « plaisir » lors de soirées arrosées existe. Il n’y a pas de petite cigarette juste pour une soirée. Toutes les fois où j’ai repris, c’était à cause de la phrase « juste une, juste ce soir ». J’espère que mon témoignage aidera certains d’entre vous à arrêter de fumer.